Yoga : des bienfaits pour le corps et l’esprit

Pratique millénaire alliant postures, exercices de respiration et méditation, le yoga compte autour de 2,6 millions de pratiquants, plus ou moins réguliers, en 2019. Plus qu’une discipline sportive, le yoga repose sur un art de vivre et une spiritualité, dont les fondements ont été décrits environ 800 ans avant J.-C. et ont conduit au développement de plusieurs styles. Réputé apporter un bien-être physique et mental, quels sont les éléments scientifiques qui en démontrent les bienfaits ?

Sur le plan physique, le yoga renforce les muscles en profondeur, améliore la souplesse et l’équilibre[1], avec des retentissements positifs sur la qualité de vie, notamment chez les personnes âgées. Le yoga leur procurerait autant de bénéfices que des exercices utilisant des poids et des élastiques, tout en étant plus facile à mettre en œuvre et à adapter aux possibilités de chacun[2].En outre, la pratique régulière du yoga améliore le sommeil et réduit le stress lié au travail, comme cela a été montré par une étude chinoise chez 120 infirmières, dont la moitié avait effectué plus de deux séances hebdomadaires d’une heure pendant 6 mois[3]. Intéressant lorsqu’on sait combien le manque de sommeil (voir plus) et le stress chronique (voir plus) impactent négativement la mémoire[4], tant lors de la mémorisation des informations que de leur rappel !

Des effets bénéfiques similaires ont été montrés chez des personnes soignées pour un cancer. Ainsi, dix-sept études menées chez plus de 650 patientes en traitement ou en rémission d’un cancer du sein indiquent que le yoga participe à la qualité de vie, réduit la fatigue et les troubles du sommeil à court terme[5][6].

Chez des adolescents scolarisés, pratiquer 1h de yoga par semaine pendant 2 mois suffit à améliorer les fonctions exécutives, l'attention et la mémoire de travail de manière aussi efficace qu’une séance d’exercices physiques sur la même durée[7].

Le yoga permet une meilleure oxygénation de l’organisme, non par l’intensité des mouvements comme lors d’un exercice physique, mais par une attention consciente portée à la respiration. Apprendre à allonger son expiration permet de mieux éliminer les toxines et de ralentir sa fréquence cardiaque. Effectivement, une étude brésilienne a montré une capacité respiratoire accrue chez des sujets âgés, après 4 mois d’entraînement, ainsi qu’un meilleur équilibre du rythme cardiaque[8]. La respiration profonde permet également de détendre le muscle du diaphragme, contribuant à dénouer les tensions nerveuses. Enfin, respirer consciemment n’étant pas habituel, cela permet de focaliser l’esprit. Meilleure oxygénation, esprit détendu et concentré, autant d’éléments favorables à la mémoire, en améliorant les ressources d’attention. Cela pourrait même se traduire par une plus grande épaisseur d’une région du cortex cérébral comme cela a été montré chez 21 femmes de plus de 65 ans pratiquant le yoga depuis 15 ans en moyenne, par rapport à 21 femmes du même âge, des résultats qu’il faudrait confirmer par une étude avant/après de plus grande ampleur[9].

La grande variabilité des populations étudiées, de conception des études, des formes de yoga, du degré de pratique et des critères analysés contribue à des divergences dans la littérature scientifique sur le yoga. Cependant, associer mouvements précis, techniques de respiration et attention au moment présent, permet de cumuler en une séance plusieurs activités bénéfiques pour le corps et l’esprit, a fortiori si l’on a plaisir à pratiquer !

Comme toute pratique physique, commencez le yoga de manière encadrée et prévenez votre professeur en cas de douleurs, accidents ou fragilités osseuses (voir plus)Le yoga s'est avéré efficace dans le traitement des troubles psychiques, tels que le trouble de stress post-traumatique, mais aussi dans la prise en charge de l'anxiété, en particulier grâce aux techniques de respiration yogique.

 

Pour en savoir plus :

Bienfaits du yoga : 13 avantages prouvés par la science

Le yoga peut-il aider à faire face aux troubles psychiques ?

Holger Cramer, Directeur de recherches, médecine interne et intégrative, University of Duisburg-Essen, The Conversation, 13 mai 2018


[1] Nancy Glenmore Tatum, et al. Effect of Therapeutic Yoga on Balance and the Ability to Transfer from the Floor in an Older Adult Population. International Journal of Yoga Therapy: 2009, Vol. 19, No. 1, pp. 69-77. https://iaytjournals.org/doi/abs/10.17761/ijyt.19.1.w165332284286r80

[2] Neha P. Gothe  Edward McAuley, Yoga Is as Good as Stretching–Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results From a Randomized Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A, Volume 71, Issue 3, March 2016, Pages 406–411, https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/71/3/406/2605263

[3] Fang R & Li X. A regular yoga intervention for staff nurse sleep quality and work stress: a randomised controlled trial. J Clin Nurs. 2015 Dec;24(23-24):3374-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26478577

[4] Mémoire et émotions, Francis Eustache, coll., Le Pommier, 2016.

[5] Cramer H et al., Yoga for improving health-related quality of life, mental health and cancer-related symptoms in women diagnosed with breast cancer. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 3;1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465041/

[6] Le niveau de preuve de ces études était globalement modéré. Cela signifie que les études étaient des études d’observation ou des essais comparatifs d’ampleur moyenne.

[7] Satish P. Vhavle, et al. Comparison of Yoga versus Physical Exercise on Executive Function, Attention, and Working Memory in Adolescent Schoolchildren: A Randomized Controlled Trial. Int J Yoga. 2019 May-Aug; 12(2): 172–173.

[8] Santaella DF et al. Yoga respiratory training improves respiratory function and cardiac sympathovagal balance in elderly subjects: a randomised controlled trial. BMJ Open. 2011 May 24;1(1):e000085. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191432/pdf/bmjopen-2011-000085.pdf

[9] Afonso RF et al. Greater Cortical Thickness in Elderly Female Yoga Practitioners-A Cross-Sectional Study. Front Aging Neurosci. 2017 Jun 20;9:201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476728/pdf/fnagi-09-00201.pdf